Осознанное родительство. Физическая подготовка беременных (YOГА №4)
ДЕТИ – НАШЕ БУДУЩЕЕ
Галина Бородавко
Георгий Карагодин
Предродовой период требует от женщины бескомпромиссного соблюдения здорового образа жизни. При рождении ребенка с отклонениями в здоровье на долю истинно генетических повреждений приходится лишь пять процентов случаев. Все остальные повреждения, называемые наследственными, происходят в дородовом периоде и во время родов. Родители при этом могут быть совершенно благополучными в наследственном отношении. Поэтому особое внимание нужно уделить девяти месяцам внутриутробного развития будущего малыша и подготовке к родам.
Ни для кого не секрет, что процессы жизнеобеспечения прежде всего зависят от двигательной активности. Таким образом, чем активнее работа мышц, тем более жизнеспособным рождается новый человек. Умеренная физическая активность беременной женщины положительно влияет на здоровье будущего ребенка. Перераспределение артериальной крови создает ее отток от матки. Недостаток кислорода и питательных веществ побуждает ребенка в таких условиях проявлять собственную активность. Чтобы преодолеть кислородный дефицит и дефицит питательных веществ, малыш двигается, ускоряя кровообращение, и тем самым обеспечивает необходимое их количество. Чаще всего двигательная активность плода проявляется в мощных разгибательных движениях, вовлекающих в работу все группы мышц, реже – в кратковременных толчках. Занимаясь, мама стимулирует развитие собственного ребенка. И не только физически. Недостаточное поступление кислорода сопровождается сужением сосудов скелетных мышц и кожи, и в этих условиях большее количество крови направляется в мозг и коронарные сосуды. Стимулируется более полное развитие головного мозга. И наоборот, избыточное питание плода, которое вызвано неправильным образом жизни матери, очень вредно для будущего ребенка. Низкая физическая активность (большая часть проведенного времени в постели или кресле) и переедание беременной не позволяет ему развиваться полноценно. Переизбыток питательных веществ лишает плод возможности регулярно делать свою «гимнастику», вносит диссонанс в гармоническое развитие всех систем его организма. В итоге рождается чрезмерно крупный, перекормленный младенец с рыхлой мускулатурой и недостаточно развитыми отдельными органами. Сильный, физиологически зрелый ребенок такой же активный участник родового процесса, как и его мать. Роды – это работа двоих. Ребенок как бы сам прокладывает себе путь по родовому каналу. Помощь ребенка в родах становится возможной благодаря двум рефлексам, которые можно наблюдать у новорожденного: если приложить к его макушке ладонь, он мгновенно вытягивает шею. Такого же рода реакция наступает и в том случае, если дотронуться до подошв младенца: он тотчас же отталкивается. С помощью ультразвука наблюдали, как при каждом сокращении матки ребенок ощущает давление и реагирует ответным напором. Затылком (там самые крепкие кости) он бьется в маточный зев, одновременно отталкиваясь ногами от верхней части стенки матки. Так ребенок растягивает маточный зев, пока последний по прошествии нескольких часов не натянется на головку, как воротник водолазки. Указанные выше рефлексы и многие другие (например, сосательный, хватательный) к моменту родов должны быть полностью сформированы. Подготовленный таким образом ребенок не только легко переносит любые нагрузки и недостаток кислорода, возникающие во время родов, но и готов адаптироваться к любым новым условиям этого большого мира.
О питании и очистительных процедурах будущих мам мы уже говорили в наших статьях, теперь обратим внимание на физическую предродовую подготовку. Она нужна, чтобы обеспечить нормальное протекание беременности и подготовить будущего ребенка к родам, обеспечить нормальные физиологические роды и максимально облегчить их, родить здорового ребенка и полностью восстановиться после родов.
В данной статье мы частично раскроем тему физической подготовки к родам.
Итак, йога для беременных – это особый случай. На что в первую очередь нужно обратить внимание в йогической физической предродовой подготовке?
Дыхание – главное условие жизнеобеспечения организма.
Умение правильно дышать увеличивает объем легких, и за счет этого возрастает поступающее в них количество воздуха. За счет более полного обогащения крови кислородом в легких обеспечивается необходимый энергетический приток в организм матери, и, соответственно, улучшается обмен веществ между матерью и ребенком, а также уменьшается количество сердечных сокращений, налаживается ритмичная работа сердца.
Правильное полное дыхание делает ум спокойным. Это, в свою очередь, дает возможность полного внутреннего сосредоточения, внутренней концентрации и позволяет научиться управлять мыслями. Человек, умеющий управлять своими мыслями, в необходимый момент может максимально сконцентрироваться на чем-либо без отвлечения на внешние воздействия. Приобретенный опыт во время обучения таким системам может оказать женщине неоценимую услугу во время родов, когда ей необходимо полностью уйти в себя и сконцентрироваться на полном расслаблении.
Первоосновой из многих видов дыхательных упражнений (пранаям), рекомендованных для беременных, является полное йоговское дыхание. Дыханию необходимо посвящать каждый день минимум по пять минут, а лучше – три подхода по три минуты утром, днем и вечером.
Для выполнения этого упражнения можно расположиться в любом удобном для вас положении сидя. Это может быть лотос, полулотос, баддха-конасана, вирасана и так далее или просто сидя на стуле. Если вы быстро устаете в положении сидя, можно лечь, подложив для удобства под спину, чуть выше крестца, свернутое в несколько раз одеяло или подушечку.
Дышите через нос. Полное йоговское дыхание является синтезом трех видов дыхания: брюшного, среднего и верхнего. Начиная с живота вдох поднимается вверх, и легкие постепенно наполняются до возможного для вас предела, и затем вдох плавно перетекает в такой же растянутый медленный выдох. И так несколько циклов. Выполняя полное йоговское дыхание, вы можете представить себе скольжение по кругу (восьмерке) или на волне (на вдохе – вверх, на выдохе – вниз). Чтобы не перенапрячься, начинать пранаяму надо постепенно, выполнив несколько циклов полного дыхания, отдышаться и затем приступить вновь, пока потребность в таких перерывах не отпадет сама собой.
Полное йоговское дыхание содержит все преимущества верхнего, среднего и нижнего дыхания. Оно приводит в движение всю дыхательную систему, каждую клетку и каждый мускул. Грудная клетка расширяется до своего нормального размера. Диафрагма, надавливая на внутренние органы живота, мягко массирует их, что дает удивительный биологический эффект.
Для беременных также можно рекомендовать дыхательные упражнения – уджджайи пранаяму и бхрамари.
Уджджайи пранаяма. Сделайте полный выдох и начинайте медленно вдыхать, постепенно наполняя нижнюю часть легких. Затем наполняем среднюю часть легких, расширяя ребра. Заканчиваем вдох, полностью расширив грудную клетку и слегка подтянув живот. Этим самым мы наполним верхнюю область легких. В процессе вдоха воздух как бы наполняет сосуд снизу доверху. При этом поток воздуха, который вдыхается, направляется по нёбу и создает шипящий звук “сссс”. Выдох происходит в том же порядке, в котором происходил вдох. Сначала втягивается живот и опустошается нижняя часть легких, затем сжимаются ребра и освобождается средняя часть легких и, наконец, верхняя часть легких избавляется от остатков воздуха. Поток воздуха, который выдыхается, направляется по нёбу и создает шипящий звук “хххх”.
Бхрамари – жужжание пчелы или рёв водопада. Сядьте в удобную позу. Сложите ладони вместе в области солнечного сплетения в намасте. Глубоко вдохните, опустите голову вниз. На выдохе плавно и протяжно произнесите мягкий гудящий звук. То же самое выполните на вдохе. Со временем звуки, издаваемые на выдохе, будут плавно переходить в мягкое звучание на вдохе. Лучшее время выполнения этой пранаямы – перед сном и в полной тишине. Бхрамари пранаяму можно выполнять как сидя, так и лёжа.
Расслабление. Неумение расслабиться во время родового процесса приводит к невыносимым болевым ощущениям. Чтобы заглушить боль, женщина интуитивно кричит во время родов, облегчая себе болевые ощущения, но при этом часть энергии теряется. Она быстро устает, не ощущает внутренних процессов рождения ребенка и поэтому не способна в нужный момент управлять своим организмом. Судорожное напряжение мышц противодействует естественному сокращению мышц матки, тем самым мама не “помогает” рождению, а затрудняет его. Ребенку тяжелее продвигаться по “зажатому” родовому пути. Опыт правильного дыхания и умение расслабляться являются важными моментами в процессе родов.
Шавасана – поза релаксации. Лягте на спину. Вытяните позвоночник от шеи до копчика, помогая себе потягиванием макушки головы. Таким образом, голова, шея, позвоночник должны лежать на одной прямой. Голова не должна отклоняться ни вверх, ни вниз или в сторону. Работа левого и правого полушарий мозга сбалансированы между собой, если голова расположена прямо и лицо параллельно полу. Если, лежа на спине, вы испытываете дискомфорт в каких-либо областях вашего тела, то подложите одеяло, сложенное в несколько слоев, под голову, спину и поясницу до крестца так, чтобы спина была чуть выше таза ( некоторым удобнее наоборот).
Руки вытяните вдоль тела. Ноги вытяните пятками вперед, разведите на ширину плеч и вытяните наружные края пяток. Затем позвольте стопам опуститься наружу. Вытяните руки как можно дальше к стопам, повернув ладони вверх и расположив их на расстоянии 20-25 см от тела. Все тело должно быть настолько расслабленным, чтобы вы перестали его ощущать. Без напряжения замедлите дыхание. Начните расслабление с пальцев ног, постепенно переходя на мышцы стоп, икр, голеней, коленей, бедер, ягодиц. Расслабьте руки от кончиков пальцев до плечевых суставов. Расслабьте тело от груди до промежности и от промежности до шеи, затем шею до основания черепа и голову: подбородок, язык, губы, щеки, боковые поверхности лица и уши, скулы, нос, мышцы вокруг глаз, виски, глаза, лоб, темечко, затылок. Расслаблению глаз уделяем особое внимание.
Сначала дыхание должно быть глубоким и равномерным, протекающим через обе ноздри, постепенно позволяем дыханию течь самопроизвольно.
Основная сложность шавасаны заключается в расслаблении ума. Вы ждете, пока все ваши мысли исчерпаются следующим образом: фиксируете каждую возникающую мысль и про себя проговариваете: «Извините, я занята!», отстраненно наблюдая за уплывающей мыслью, как за рыбой в аквариуме.
Ум освободится – это как сон без сновидений. Создается чувство отсутствия времени.
Выход из состояния полного расслабления осуществляется постепенно, без резких движений. После шавасаны чувствуешь себя бодрым, отдохнувшим, в состоянии равновесия и внутреннего единства.
После семи месяцев беременности (у некоторых раньше) положение тела для расслабления меняется на положение на боку. При этом одна подушка подкладывается под голову, другая – между руками, третья – между полусогнутых ног. Женщинам, у которых обхват бедер значительно больше обхвата талии, в положении лежа на боку необходимо подкладывать маленькую подушечку под бок в области талии во избежание бокового перегиба позвоночника.
Практиковать шавасану нужно в течение 10-15 минут, а при желании и дольше – до 40 минут. Если есть возможность, почаще расслабляйтесь на свежем воздухе. Также полезно будет для вас научиться расслабляться перед сном. Не засыпайте уставшей, утром вы проснетесь еще более утомленной. Перед сном на 15-20 минут можно принять теплую ванну. Когда вы ляжете спать, прежде чем заснуть, потянитесь. Затем расслабьтесь физически (техника выполнения шавасаны). Дайте спокойно уйти заботам и проблемам. Постепенно успокойте мысли, делая безмолвным и неподвижным свой мозг, пока он не перестанет осознавать себя. Потом вы медленно и незаметно перейдете из этого состояния в сон. Когда вы проснетесь на следующее утро, вы будете полны энергии.
Для того, чтобы подготовить свое тело к родам, необходима каждодневная тренировка 30 – 40 минут в день средней интенсивности (не включая расслабления). Для особо занятых деловых женщин даже двадцатиминутная тренировка будет достаточной для подготовки своего организма и организма будущего ребенка к нормальным родам. Главное, чтобы занятия проходили систематично и регулярно, а не раз от разу. Заранее подготовить свой организм к родам весьма актуально для каждой желающей родить без операционного вмешательства женщины. И тут нужно иметь выносливое тело, а это работа не одного дня. Каждый организм индивидуален. Сколько продлятся роды, заранее никто не знает, и в этом случае развитие выносливости имеет чрезвычайно важное значение.
Если Вы тренируетесь через день, то занятия проходят не менее одного часа.
Гибкость (или растяжки) имеет не последнее значение для будущих мам.
Вследствие изменений, происходящих во время беременности, подвижность суставов увеличивается в основном за счет действия циркулирующих специфических гормонов. Исключительно в период беременности природа как бы подает руку помощи женщине, наделяя ее особой предрасположенностью к растяжкам.
С помощью специальных упражнений на растяжку (комплексы 1, 2, 3, 4, 6, 8 ) беременная женщина может расширить внутренний объем таза, создать необходимое пространство для движения ребенка и подготовить промежность к родам.
При выполнении упражнений на растяжку в теле возникают болезненные ощущения, которые могут быть немного выше порога терпимости. В этом состоянии мы расслабляемся, подключив полное дыхание, постепенно «отпускаем» болевое ощущение, пропустив через себя. Даем возможность телу «вытечь» в дискомфортном месте, не уменьшая нагрузки. Например, в шпагате или полушпагате позволяем растянуться связкам промежности. Ум и тело необходимо научить расслабляться в экстремальных ситуациях, коими могут являться роды (особенно для первородящих). Это единственная возможность справиться с болевыми ощущениями естественным способом, без применения обезболивающих препаратов. Наша задача, во-первых, научить мозг отстраненно воспринимать физическую боль, во-вторых, постепенно, раз за разом, от занятия к занятию повысить порог болевой чувствительности. Не случайно в некоторых племенах аборигенов у девочек-подростков вручную, прядь за прядью, выдергивают волосы, пока вся голова не станет совсем лысой. Таким образом у них происходит обряд посвящения в женщину. Известно, что порог болевой чувствительности у женщин в восемь раз ниже, чем у мужчин. Получается, что женщина способна терпеть боль в восемь раз большую, чем мужчина.
Позвоночник. На него нужно обратить особое внимание. Нарастающая нагрузка на позвоночник за счет увеличивающегося живота, а после родов за счет постоянного поднятия ребенка приводит к деформации позвоночника. Плечи уходят вперед, впадает грудь, уменьшается объем легких, и поэтому уменьшается количество вентилируемого воздуха. Спина округляется, увеличивается нагрузка на отдельные позвонки и межпозвонковые диски (особенно в области поясницы). В последствии от малейшей нагрузки межпозвонковый диск может деформироваться, и произойдет зажим спинного нерва. Все это говорит о необходимости укрепления спинных мышц и повышения эластичности межпозвонковых связок.
Для первой половины беременности очень хорошо выполнять комплекс сурья намаскар и ее варианты. Заниматься желательно регулярно по утрам.
Приведенные ниже комплексы на укрепление позвоночника и мышц груди можно выполнять до родов и после родов. Во время выполнения комплексов №1 и №2 сконцентрируйте внимание на крестце и копчике. Представьте себе, что копчик – это ваш «хвостик». В следующих статьях мы расскажем, насколько важно умение управлять именно этой частью позвоночника.
Комплекс №1
1. Кошка.
1. Кошка
2. Кошка с прогибом. Вдох (разверните крестец и копчик вверх).
2. Кошка с прогибом
3. Кошка выгнутая. Выдох (подожмите крестец и копчик вниз).
3. Кошка выгнутая
Повторить связку из второго и третьего упражнений еще два раза.
4. Вирасана с наклоном вперед – отдыхающий ребенок. Свободное дыхание.
4. Вирасана с наклоном вперед
Комплекс №2
1. Адха-мукха-шванасана – собака лицом вниз. Выдох, вдох (разверните крестец и копчик вверх).
1. Адха-мукха-шванасана
2. Кошка выгнутая. Выдох (подожмите крестец и копчик вниз).
2. Кошка выгнутая
3. Кошка с прогибом. Вдох (разверните крестец и копчик вверх).
3. Кошка с прогибом
4. Кошка с грудью на полу. Выдох.
4. Кошка с грудью на полу
5. Кошка. Вдох.
5. Кошка
Повторить последовательность с первого упражнения по пятое еще три раза.
6. Вирасана с наклоном вперед – отдыхающий ребенок. Свободное дыхание.
6. Вирасана с наклоном вперед
Промежность. Во время родов при нерастянутой, неэластичной промежности, женщина может получить множественные разрывы, либо врачи делают надрезы, чтобы облегчить роды. Полученные разрывы или надрезы зашивают, и они потом еще длительное время заживают и беспокоят. Для того чтобы избежать этих неприятностей, необходимо до родов добиться максимально возможной эластичности промежности и родовых путей. Этому способствует практика продольной и поперечной растяжки промежности.
Бандха конасана и упавишта конасана выполняются каждый день, сидя на диване или на полу, в свободное время, независимо от выполнения других комплексов.
Приведенный ниже комплекс №3 направлен на продольную растяжку промежности и тренировку вестибулярного аппарата. Выполнять этот комплекс можно до пяти месяцев беременности.
Комплекс №3
1. Тадасана.
1. Тадасана
2. Салют.
2. Салют
3. Уттанасана начальная – наклон вниз.
3. Уттанасана начальная
Далее выполнять с четвертого упражнения по двенадцатое на правую ногу.
4. Бегун с поднятым коленом.
4. Бегун с поднятым коленом
5. Паршвоттанасана 1 – боковой наклон из треугольника.
5. Паршвоттанасана
6. Паршвоттанасана 2 – боковой наклон из треугольника с вытягиванием рук.
6. Паршвоттанасана с вытягиванием рук
7. Уттгита триконасана – вытянутый треугольник.
7. Уттгита паршва конасана
8. Уттгита паршва конасана – вытянутый боковой угол.
8. Уттгита паршва конасана
9. Бегун с поднятым коленом.
9. Бегун с поднятым коленом
10. Ханумасана – продольный шпагат
10. Ханумасана
11. Бегун с поднятым коленом.
11. Бегун с поднятым коленом
12. Уттанасана начальная – наклон вниз.
12. Уттанасана начальная
Повторить последовательность с четвертого упражнения по двенадцатое на левую ногу.
13. Салют.
13. Салют
14. Тадасана.
14. Тадасана
Следующий комплекс №4 направлен на поперечную растяжку промежности. Этот комплекс можно выполнять до родов. Однако асаны 13 и 14 нужно исключить после трех месяцев беременности, а асаны 11 и 12 – после пяти месяцев.
Комплекс №4
1. Тадасана.
1. Тадасана
2. Салют.
2. Салют
3. Баланс с намастэ.
3. Баланс с намасте
4. Баланс.
4. Баланс
5. Обезьяна.
5. Обезьяна
6. Прасарита падоттанасана 1 – пирамида с согнутыми коленями.
6. Прасарита падоттанасана с согнутыми коленями
7. Прасарита падоттанасана 2 – пирамида на локтях.
7. Прасарита падоттанасана с согнутыми коленями
8. Упавишта конасана.
8. Упавишта конасана
9. Упавишта конасана прогиб.
9. Упавиштха конасана с прогибом
10. Упавишта конасана наклон вперед.
10. Упавиштха конасана наклон вперед
11. Дакшина падаупавишта конасана с наклоном.
11. Упавиштха конасана наклон вправо
12. Вама пада упавишта конасана с наклоном.
12. Вама пада упавишта конасана с наклоном
13. Дакшина паршва упавишта конасана.
13. Дакшина паршва упавишта конасана
14. Вама паршва упавишта конасана.
15. Упавишта конасана.
15. Упавишта конасана
16. Баддха конасана – сапожник.
16. Баддха конасана
15. Супта баддха конасана – бабочка.
17. Супта бадха конасана
18. Шавасана.
18. Шавасана
Предостережения
Для женщин, желающих впервые подготовиться к родам с использованием йоговской гимнастики, нагрузки должны быть посильными. Этой категории женщин все же для себя придется «открыть Америку», так как самые элементарные асаны они будут выполнять впервые.
Нагрузка для «продвинутых» йогинь во втором-третьем триместре должна быть чуть меньшей, чем та, к которой они привыкли до беременности. Исключаются асаны с глубокими прогибами, наклонами, скручиваниями и отжиманиями. Хотя и полноценная практика в первом триместре для любой беременной женщины будет являться экспериментом для будущего ребенка.
Активная практика разрешенных упражнений может продолжаться вплоть до седьмого месяца, в последние два останутся только выборочные асаны (например, вирабгадрасана, ардха чандрасана, прасарита падоттанасана, упавиштха конасана, сарвангасана, атантасана) и пранаяма. Практику хатха йоги при желании в последнем триместре можно заменить на занятия в бассейне («Аквайога» – тема отдельной статьи).
Асаны легче выполнять после принятия душа, когда кожа размягчается и дышит. И не ранее, чем через два часа после еды. Если в процессе практики вы хотите пить, то утолять жажду можно и даже нужно чистой пресной или минеральной столовой водой.
Идеальным местом для занятий йогой в теплое время года является место на свежем воздухе, удаленное от вредных выбросов в атмосферу. Зимой же помещение для занятий должно быть хорошо проветренным, теплым, чистым и уютным. Избегайте сквозняков, особенно во время пранаямы и расслабления. Для занятий необходимо иметь личный коврик. Это может быть шерстяной ковер с упругим невысоким ворсом либо толстое одеяло, лучше специальный коврик. Он обладает достаточной мягкостью и упругостью, и в то же время не позволяет рукам и ногам скользить во время упоров и стоек.
Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям, не выходите за рамки своих возможностей. Никогда не следует выполнять упражнения с перенапряжением. Выполняя упражнения, избегайте резких движений. Во время выполнения асан следите за тем, чтобы в брюшной полости не возникало чувства давления и живот не был зажат. Все наклоны, прогибы и скручивания в позвоночнике выполняйте только после того, как предварительно вытяните позвоночный столб от копчика до макушки. Когда Вы удерживаете равновесие, выходите из асаны плавно, чтобы не упасть.
Внимательно следите за реакцией ребенка на выполнение движений и поз. Некоторые ваши движения и положения могут быть для него дискомфортными. Ответные реакции ребенка будут мгновенными и резкими – толкание, пинание, повороты.
При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ровным. Если выполняются упражнения с задержкой дыхания, то она должна быть прекращена при первом же позыве на вдох. На начальных этапах выполнения дыхательных техник – пранаям – может возникнуть головокружение. Это вызвано большим поступлением кислорода в кровь, к чему организм еще не приспособился. Поэтому, как только появилось такое ощущение – прекращайте дыхательную практику до следующего раза. В дальнейшем по ходу постоянного тренинга дыхательных упражнений головокружения будут возникать все реже.
Упражнения йоги способствуют очищению организма, выведению шлаков и токсинов. Поэтому на начальных этапах иногда могут наблюдаться эффекты очищения организма – такие как легкое послабление желудка, вплоть до поносов, и ощущение легкого пульсирования внутренних органов.
Занятия йогой тренируют и развивают вестибулярный аппарат, и поэтому на начальных стадиях занятий могут быть незначительные легкие головокружения, сходные с эффектами вращения на карусели или вокруг своей оси. Это связано с активизацией энергии апаны, отвечающей за выделительные и очистительные функции организма. Однако сразу же после окончания упражнений при правильной практике эти симптомы должны проходить.
Критерием правильности занятий является легкость, приподнятость, желание действовать и внутреннее ощущение энергетического подъема после них.
Во время выполнения асан в мышцах и связках могут возникать болевые ощущения. Следует отличать боль, сигнализирующую о проработке данного участка тела, и запредельную боль. Боль сигнализирующая пропадает сразу после снятия нагрузки. Запредельная боль сохраняется после снятия нагрузки и может ощущаться даже по прошествии некоторого времени. Ощущение легкой крепатуры на следующий день является положительным моментом практики.
Если Вы занимаетесь вечером, то помните, что упражнения йоги обладают способностью существенно повышать внутренний энергетический потенциал. Поэтому не переусердствуйте, чтобы спокойно уснуть. Если же после занятий у вас немного уменьшится потребность во сне и пище – это нормально, организм начинает приближаться к работе в оптимальном режиме.
Женщине имеет смысл четко осознать, что только от нее самой зависит, как будет протекать у нее процесс беременности и родов. Никто не может выносить и родить ребенка за женщину, даже самый лучший медицинский персонал. Врачи, муж и близкие могут только помочь ей в этом.
В следующем номере мы продолжим изучать комплексы асан.
Для реализации творческих способностей G@G приглашает заинтересованных лиц к сотрудничеству. Тел.: +38067 503 93 88
фото © из архива Галины Бородавко и Георгия Карагодина
Комментариев нет:
Отправить комментарий